Reduce el estrés cambiando tu diálogo interno

¿Alguna vez te has detenido a pensar si aquellas frases que te dices a ti mism@ afectan tu manera ver el mundo? Estos pensamientos, ideas y creencias que atribuyes a tu persona corresponden a tu diálogo interno e inciden en tu autoestima, en tu bienestar personal, y en tu salud mental. Reduce el estrés cambiando tu diálogo interno.


¿Qué es el diálogo interno?

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diálogo interno incide en tu autoestima, en tu bienestar personal, y en tu salud mental.

Solemos pensar que los diálogos significativos solo ocurren entre las personas, como única forma de comunicación. Es por esto que no estamos familiarizados con el concepto de diálogo interno.

Entonces se entiende por diálogo interno aquellos pensamientos y creencias que tenemos de nosotros mism@s en función de nuestras experiencias y reflexiones. Así, influye en nuestro estado de ánimo.

Son frases como: “Debo hacer las cosas mejor”, “No me perdono el haber dicho/hecho esto”, “Me merezco otra oportunidad”, “Yo puedo hacerlo, debo intentarlo de nuevo”, estos pensamientos evocan nuestras emociones y creencias, las cuales preceden a nuestras conductas. Es decir, que son frases que nos decimos a nosotros mism@s, ya sea de manera positiva o negativa, e influyen en nuestras decisiones y en nuestra manera de afrontar el estrés de lo cotidiano.

Diálogo interno positivo

Nuestro diálogo interno influye en nuestras decisiones y en nuestra manera de afrontar el estrés de lo cotidiano.
Nuestro diálogo interno influye en nuestras decisiones y en nuestra manera de afrontar el estrés de lo cotidiano.

Es la voz interna que evoca pensamientos realistas, con enunciados amables, motivadores y consoladores. Es decir, corresponde a un diálogo positivo que nos facilita la gestión de nuestras emociones, la reflexión de nuestras vivencias y la guía adecuada para tomar decisiones. Por ejemplo; “Me daré un respiro, lo analizaré desde otra perspectiva y lo intentaré de nuevo”.

Diálogo interno negativo

El diálogo interno negativo corresponde a aquellos pensamientos y creencias desvalorativas, de acusación y de desmotivación, que además generan preocupación, frustración y ansiedad.  Existen 4 tipos de pensamientos negativos que debemos evitar:

  1. Catastrófico: Anticipar hechos y prever un resultado fatalista. Ej. “Mi vida es una tragedia”, “siempre me pasa a mí todo lo malo…”
  2. Autocrítico: Tendencia a juzgar negativamente el propio comportamiento, enfatizando los propios defectos y limitaciones ante los demás. Ej. “No valgo para hacerlo” 
  3. Victimista: Diálogo desesperanzado, que se posiciona como víctima y no busca solucionar la situación. Ej. “Nadie me entiende”
  4. Autoexigente: Tendencia al perfeccionismo incrementando un estado continuo de agotamiento y estrés. Ej.  “Esto no era lo que esperaba” “No es suficiente para mí”

Por lo tanto, si llevas un diálogo interno negativo en consecuencia tendrás un alto nivel de estrés en tu día a día.


El diálogo interno como estrategia de afrontamiento del estrés

Conectarse con uno mism@ es una estrategia eficaz para enfrentar y sobrellevar situaciones estresantes. Hay que considerar dos cosas; la primera, el diálogo interno negativo contribuye al estrés; y la segunda, hay que cultivar un diálogo interno positivo a través de pensamientos realistas y motivadores.

El pensamiento positivo es útil para el manejo del estrés e incluso puede mejorar nuestra salud física y mental.

Es importante destacar que los diálogos internos están interrelacionados con tu sistema de creencias y pensamientos automáticos. Por lo tanto, los pensamientos negativos se manifiestan de forma involuntaria e inconsciente y es necesario identificarlos para intentar darles un giro positivo. Puesto que al fomentar el diálogo interno positivo disminuyes la tensión emocional, la preocupación, la ansiedad, y en consecuencia el estrés.


Reduce el estrés cambiando tu diálogo interno

Si fomentas el diálogo interno positivo reduce la tensión emocional y en consecuencia el estrés
Si fomentas el diálogo interno positivo reduce la tensión emocional y en consecuencia el estrés.

La tendencia general es mantener un diálogo interno negativo o evocar pensamientos automáticos destructivos. Así que no te preocupes si has identificado que tiendes a hablarte de forma poco amable, pero es necesario que empieces realizar reflexiones realistas para que puedas cultivar pensamientos positivos que se manifestarán de manera automática. Así, cambiando poco a poco tu diálogo interno se reduce el estrés.

¿Cómo fomentar el diálogo interno positivo?

A continuación, te dejo cuatro pasos básicos que te ayudarán a mejorar tu discurso interno y te permitirán disminuir los niveles de estrés y ansiedad.

1.- Cultiva tu autococimiento y realiza actividades que te ayuden a despejar la mente

Ciertamente, es saludable disfrutar de unos momentos de soledad para fomentar el autoconocimiento, lo ideal es que puedas conectar contigo mism@ y desconectar de lo demás. Considera un espacio de meditación y reflexión que te sirva para hacer conscientes estos pensamientos y creencias automáticas.

Por otro lado, también es importante realizar actividades de ocio que dejen la mente en blanco o que se concentren en actividades que generen placer más que discusiones mentales. Aunque, puedes escoger entre diferentes actividades, los ejercicios más recomendados para inducir la relajación, la expresión emocional y disminuir la ansiedad son escuchar música y practicar la escritura terapéutica.

2.- Identifica pensamientos negativos

Para que puedas identificar los pensamientos desmotivadores automáticos puedes responderte las siguientes preguntas:

  • ¿Filtras las situaciones negativas? Es decir, exageras los aspectos negativos de una situación, filtrando e ignorando los aspectos positivos.
  • ¿Tiendes a tomarte las situaciones a título personal? En otras palabras, cuando sucede algo malo, automáticamente consideras que es culpa tuya.
  • ¿Dramatizas las situaciones venideras? Tienes pensamientos anticipatorios de que todo será negativo.
  • ¿Polarizas los sucesos? Es decir, determinas las experiencias como solamente buenas o malas.

3.- Enfócate en pensamientos positivos

Para que te puedas enfocar en pensamientos positivos es necesario que seas consciente de los siguientes aspectos:

  • Identifica las áreas para cambiar. Primero identifica las áreas de tu vida en las que tiendes a pensar de forma negativa. Empieza por una área a la vez.
  • Evalúate tú mismo. Detente por un momento durante el día y evalúa si tus pensamientos son mayormente negativos, y busca la forma de darles el cambio a positivo.
  • No olvides el sentido del humor. Sonríe y ríe, mantén el buen humor.
  • Rodéate de gente positiva. Personas que te den consejos y opiniones útiles. Las personas negativas te contagian de pensamientos negativos y pueden elevar tu nivel de estrés.
  • Practica la charla positiva contigo mism@. “No te digas nada a ti mism@ lo que no le dirías a otra persona”. Por lo tanto, debes ser amable, alentador, atento y realista contigo mism@.

4.- Practica cambiando pensamientos negativos por positivos

Cuando tus pensamientos son positivos, tu estado de ánimo es optimista, lo que quiere decir, que eres capaz de manejar el estrés cotidiano de una forma más efectiva y constructiva. Entonces para poder practicar y cambiar los pensamientos negativos por positivos, es importante que evalúes los pensamientos negativos para que los racionalices y busques alternativas que puedan darle ese giro positivo. A continuación, en la siguiente tabla te dejo algunos ejemplos:

Diálogo interno negativoPensamiento positivo
“Todo lo que me pasa es una tragedia”Hay situaciones inesperadas que son dolorosas, pero no todo es una tragedia, hay cosas positivas también.
“No valgo para hacerlo” Siempre puedo intentarlo, o pedir ayuda. Intentarlo es mejor que no hacerlo.
“No tengo los recursos”La necesidad es la madre de la invención y de la creatividad.
“Nunca antes lo hice”Es una oportunidad para aprender algo nuevo.
“Es un cambio demasiado radical”Tomaré el riesgo, vivir la experiencia ya es ganancia.

Recuerda

El discurso interno es propio de cada persona se lo considera como un fenómeno complejo y multifacético, tanto que deberíamos ser más conscientes sobre cómo afecta a nuestra salud mental e incluso cómo afecta a nuestro cerebro.

 


Bibliografía

  1. Harvard Business Press (2009). Manejar el estrés: soluciones prácticas para los desafíos del día a día. Chile: Impact Media Comercial
  2. Levy, N. (2016). Cómo transformar los estados emocionales que producen sufrimiento en recursos para vivir mejor. Buenos Aires: Penguin Random House Grupo.
  3. La Mente es maravillosa. Los 4 tipos de diálogo interno que debes evitar. https://lamenteesmaravillosa.com/los-4-tipos-dialogo-interno-debes-evitar/
  4. Mayo Clinic. Control del estrés. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950

¿Te gustaría conseguir un acompañamiento psicológico para mejorar tu dialogo interno?

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Karla Yepez Defaz

Karla Yepez

Psicóloga - Psicoterapeuta, Máster en Neuropsiquiatría y psicología infantil y adolescente (UAB) (Egresada).

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